以下是一份针对使用哑铃进行体能锻炼的初级计划，每周练习3-4次，每次练习约45分钟：

1. 哑铃深蹲（3组，每组10次）

• 双手持哑铃，放在肩膀两侧
• 双腿打开与肩同宽，脚尖稍微向外侧
• 屈膝下蹲，让臀部下沉，保持背部挺直
• 用脚跟推起，回到站立姿势

2. 哑铃平板卧推（3组，每组10次）

• 躺在平板卧推器上，手握哑铃，手臂垂直于肩膀
• 向上推哑铃，直到手臂伸直，再慢慢放下哑铃

3. 单臂哑铃划船（3组，每组10次）

• 右手和右膝盖放在平板卧推器上，左脚站在地面上
• 左手握哑铃，向上拉哑铃，直到手臂与身体成90度角，再慢慢放下哑铃
• 完成一组后，再用右手和右脚做同样的动作

4. 哑铃弯举（3组，每组10次）

• 双手持哑铃，放在身体两侧
• 缓慢向上提哑铃，直到手臂与肩膀成直线，再慢慢放下哑铃

5. 哑铃站姿提踵（3组，每组15次）

• 站立，双手持哑铃，手臂自然下垂
• 脚跟着地，缓慢提起脚后跟，再缓慢放下

以上是一份初级的哑铃体能锻炼计划，可以帮助你锻炼全身肌肉力量和耐力。建议在练习前进行热身和拉伸，以减少受伤的风险。同时，如果你对某些动作不确定或感到困难，可以寻求健身教练的指导。